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HARINA DE TRIGO INTEGRAL ES MEJOR QUE HARINA BLANCA?

La harina de trigo integral es mucho mejor que la blanca. Hemos escuchado esto mil veces. De hecho, se ha hecho mucho para que todos los supermercados ofrezcan productos como el pan elaborado íntegramente con este tipo de harina. ¿Pero por qué? ¿Qué es la harina de trigo integral que otros no hacen?

La información es la clave de la alimentación. No podemos recurrir a la harina de trigo integral si solo nos dicen que es más saludable que la refinada. Pero si entendemos el motivo, la toma de decisiones será más fácil, porque sabremos claramente lo que vamos a lograr con ella.

El tema es similar a elegir entre jugos o frutas enteras, ya que también se aplica a los azúcares y la insulina. Eso es todo lo que necesita saber sobre la ciencia detrás de la harina de trigo integral.

Partes de harina de trigo integral

La harina de trigo integral se diferencia de la harina blanca en el punto de afilado. En el primero, se trituran los granos para dejarlos en forma de harina, pero las tres partes que los componen, llamados pericarpio, germen y endospermo. La primera, también conocida como registrada, es la capa exterior que recubre el grano y se caracteriza por tener fibra, vitaminas y minerales. El segundo constituye el embrión. Es decir, la parte de la que habría surgido una nueva planta. Sus principales nutrientes son los lípidos. Y finalmente, el endospermo es la parte central, compuesta principalmente por almidón.

 La harina blanca es mucho más refinada

En el caso de la harina blanca, tanto más refinada, porque al triturarla se elimina el salvado y el germen restante, quedando solo el endospermo.

Esto lo hace mucho más pobre nutricionalmente, ya que perdemos fibra, vitaminas, minerales y grasas, y todo lo que tenemos es almidón. Además, precisamente este almidón es un problema si se abusa de él. Es una macromolécula formada a su vez por dos polímeros a base de glucosa llamados amilosa y amilopectina. En última instancia, cuando se consume, se descompone en muchas subunidades de glucosa, que es el azúcar que nuestras células utilizan principalmente para obtener energía. Hasta ahora, todo podría ir bien. Cuanta más glucosa, más energía.

El problema es que cuando se consume, pasa directamente al torrente sanguíneo y se debe liberar una hormona, llamada insulina, para ayudar a las células a capturar la glucosa que necesitan. Si esto sucede en grandes cantidades y con frecuencia, este azúcar no solo se acumulará y puede conducir a depósitos de grasa, sino que también se necesitará más y más insulina, a medida que las células se vayan acostumbrando. Estos picos de insulina no son buenos y pueden provocar problemas como la diabetes tipo 2.

Para evitar que esto suceda, es importante no ingerir demasiada glucosa a la vez. En el caso de las frutas, es mejor comerlas enteras, para que la fibra que se eliminaría en el jugo ayude a que la glucosa se libere más lentamente. En las patatas, por ejemplo, que también contienen altas cantidades de almidón, es recomendable no consumirlas solas, sino mezcladas con otros alimentos ricos en fibra, como las verduras. Y para las harinas siempre será mejor la harina integral, porque tiene la fibra del salvado.

Todo en perspectiva

Lógicamente, si un día horneamos un bizcocho con harina refinada no condenaremos nuestra salud, porque será algo específico. De hecho, la harina no es el único problema aquí, ya que este tipo de postres también suelen tener azúcares y grasas añadidos que hacen que toda la receta sea poco saludable.

Por supuesto, podemos hacer el bizcocho con harina integral y quedará un poco mejor, pero el resto de ingredientes seguirán convirtiéndolo en algo que no se debe comer con regularidad.

Sin embargo, para los alimentos que se consumen con mucha más frecuencia, como el pan, las cosas cambian. En estos casos, es recomendable recurrir a opciones basadas en harina integral. Dicho esto, hacerlo con multicereales, semillas o masa madre no funciona mejor, aunque a veces el marketing nos lleva a pensar que sí. Se debe comprobar en la etiqueta que, de hecho, toda la harina que se ha utilizado está entera. Así, ayudaremos a tener hábitos alimenticios más saludables. Porque, al fin y al cabo, para comer bien no se debe recurrir a dietas. Mucho menos si se las conoce como dietas de moda. La clave es saber lo que comemos y comprender los mecanismos que hacen que algunos ingredientes sean más saludables que otros. De esta forma tendremos mucho ganado.

by Alexis Caron  – L’Observateur de Troyes.

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