Las noticias de la panadería de Cataluña, España, que siempre nos proporciona NEWSPA nos propone un tema muy interesante que refleja la importancia del pan como alimento fundamental y como contribuye a una dieta saludable. La demanda de comunicación sobre nutrición suele ser para que los destinatarios “aprendan” y alineen sus acciones relacionadas con la nutrición de una forma nueva o diferente. Teniendo en cuenta el contexto de los efectos ecológicos de nuestros patrones dietéticos vistos en la última década, así como el creciente número de enfermedades relacionadas con la dieta en todo el mundo, es comprensible este interés. Pero, ¿cómo pasamos del conocimiento a la acción? En la búsqueda de la comunicación nutricional es importante centrarse en los contextos sociales significativos para diseñar los mensajes nutricionales. Además, es muy importante entender cómo son percibidas individualmente las normas sociales, ya que pueden influir en el comportamiento, así como la consideración de los contextos socioculturales en los que se transmiten y reproducen ciertos valores y normas. El pan es uno de los alimentos más significativos de la historia del ser humano.
Durante milenios, ha sido el alimento principal de la dieta de pueblos de todo el mundo. En la dieta mediterránea tradicional, el pan y las legumbres son esenciales. El pan incorpora gran parte de los hidratos de carbono necesarios y las legumbres aportan proteínas, ambos equilibrando la dieta. El cereal aporta aminoácidos como la metionina -que interviene en el metabolismo de las grasas, reduciendo su acumulación en el hígado y las arterias; contribuye a desintoxicar el cuerpo; participa en la función digestiva y linfática; disminuye la debilidad muscular y potencia la salud del cabello, piel y uñas. Las legumbres, por su parte, aportan grandes cantidades de lisina, necesaria para la construcción de masa muscular, recuperación de lesiones y heridas, producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. También participa en la absorción del calcio y estimula la liberación de la hormona del crecimiento.
PAN EN LA DIETA
El pan no sólo proporciona energía, sino también nutrientes muy valiosos. Los panes integrales contienen las vitaminas, los minerales y la fibra del grano integral. Ingredientes del pan El pan integral contiene todos los nutrientes del grano, por tanto proporciona una variedad de nutrientes esenciales y fibra. Los panes integrales en particular contienen casi todos los ingredientes del grano de cereal, especialmente: •Carbohidratos en forma de almidón: una fuente ideal de energía •Fibra dietética: el grano de cereal es una de nuestras fuentes más importantes de fibra dietética •Minerales, particularmente hierro, magnesio y zinc. El hierro es un componente del pigmento sanguíneo y muscular y transporta oxígeno. El hierro regula los procesos de excitación en el sistema nervioso y los músculos (músculos cardíacos) y el zinc es importante para el sistema inmunológico. •Proteína vegetal: importante bloque de construcción de células y proveedor de energía la vitamina B1, que fortalece la concentración, la memoria y el estado físico. Es nuestra «vitamina de los nervios»; Vitamina B6, importante para el metabolismo y la formación de la salud.
LA HARINA Y SU CONTENIDO NUTRICIONAL
Los nutrientes del grano no están distribuidos uniformemente: mientras que el endospermo (el interior del grano) contiene principalmente almidón y proteína, la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra se encuentran en las capas exteriores del grano. En el caso de las harinas integrales, las capas superficiales del grano también se muelen, por lo que la mayoría de los ingredientes valiosos se encuentran en el pan integral. Por el contrario, en las harinas puras, especialmente en la harina de trigos más blancos, sólo existe una parte de los nutrientes, ya que las capas exteriores se eliminan durante la mucha.
EL PAN CONTRIBUYE A UNA DIETA SALUDABLE
El pan forma parte de una dieta equilibrada. Cualquiera que consuma principalmente pan integral y otros alimentos con alta proporción de fibra (productos de cereales, verduras, frutas) ya tiene una muy buena base para seguir una dieta sana. Porque una dieta alta en fibra y carbohidratos complejos contiene: • Menos grasas con ácidos grasos desfavorables (saturados) • Menos colesterol • Menos alimentos de origen animal • Menos azúcar • Carbohidratos más complejos (almidones) • Una densidad energética moderada (calorías moderadas). Para mantener una dieta equilibrada, es necesaria la fibra dietética de cereales, frutas y verduras. La ingesta total de fibra debe ser de 30 a 40 gramos por día para adultos. Al menos, la mitad de la fibra debe provenir de cereales y el resto de verduras y frutas.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y AGOTAMIENTO DE NUTRIENTES
El índice glucémico (GI) indica el efecto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre. Los productos de pan y elaborados con grandes enteros tienen un índice glucémico menor que los productos de harina blanca. Para prevenir la obesidad y la diabetes, la recomendación es comer muchos carbohidratos de GI bajo, como pan (integral), pasta, arroz o copos de cereales, así como frutas y verduras. Dado que los hidratos de carbono sólo entran en sangre lentamente, se evitan niveles de azúcar en sangre peligrosamente altos. El metabolismo de la insulina también está menos estresado.
EFECTO DE LA FIBRA DIETÉTICA
Las fibras dietéticas son componentes vegetales no digeribles que no aportan energía. Sin embargo, no son inútiles, sino una parte importante de una dieta saludable. Los cereales contienen principalmente fibras dietéticas que tienen un efecto potenciador sobre la función intestinal. La fibra estimula la masticación y te mantiene lleno durante mucho tiempo. El efecto más importante de la fibra de los cereales es su influencia en el intestino: dado que la fibra no se digiere en el intestino delgado de los humanos, termina en el intestino grueso junto con otros residuos de alimentos no digeridos. Debido a su estructura química, pueden retener agua, inflando y aumentando el llenado intestinal. Parte de la fibra dietética sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas que viven en el intestino grueso. Con una amplia ingesta de fibra dietética, las bacterias intestinales pueden multiplicarse rápidamente y, a través de sus células, contribuyen también al aumento del contenido intestinal. El llenado intestinal es un incentivo para que los músculos del intestino transporten los restos de comida fuera del intestino más rápidamente.